Die folgenden Anleitungen ermöglichen Ihnen eine rasche Bewältigung von Platzangst und spezifischen Phobien.
Konkrete Übungsziele stufenweise erreichen So wächst langsam das Selbstvertrauen
Legen Sie klare und konkrete Übungsziele auf einer Liste fest und reihen Sie diese der Schwierigkeit nach. Die Beschreibungen müssen so exakt sein, dass bei den Übungen Missverständnisse ausgeschlossen sind (z.B. 30 Minuten lang in einem Supermarkt umhergehen). Gehen Sie schrittweise vor. Beginnen Sie mit den leichtesten Übungen, wenn Sie sich anfangs wenig zutrauen. Auf diese Weise sichern Sie sich Erfolgserlebnisse, die Ihnen Mut und Zuversicht für das weitere Übungsprogramm geben. Stellen Sie sich im Laufe der Zeit immer schwierigeren Situationen, bis Sie auch diesen erfolgreich begegnen können. Notieren Sie alle Konfrontationsübungen in Ihrem Angsttagebuch nach Zeit, Ort, Art und Dauer der Übung sowie Ihrem jeweiligen Befinden vor, während und nach der Konfrontation.
Übung macht den Meister So werden Fortschritte gefestigt
Wiederholen Sie die einzelnen Übungen bis zu dreimal täglich (besuchen Sie z.B. mehrere große Geschäfte hintereinander), um Ihre Erfolge zu festigen und Ihr Selbstvertrauen zu stärken. Die wiederholte Erfahrung, dass Ihre Befürchtungen unbegründet sind, stärkt zunehmend Ihr Vertrauen zu sich und vermindert Ihre Erwartungsängste. Auf diese Weise beruhigt sich Ihr Nervensystem im Laufe der Zeit und wird nur mehr dann Alarm schlagen, wenn tatsächlich Gefahr droht. Rechnen Sie damit, dass Sie gute und schlechte Tage haben und Ihnen die Übungen einmal leichter und einmal schwerer fallen werden. Üben Sie in den nächsten Wochen so oft als möglich täglich mindestens 2-5 Stunden lang. Regelmäßiges Üben schafft rasch neue Gewohnheiten, während gelegentliches Üben stets neue Aufregung verursacht. Je öfter Sie etwas tun, umso selbstverständlicher wird es für Sie.
Lassen Sie sich am besten täglich auf eine Konfrontation mit der Angst ein, indem Sie sich in angstbesetzte Situationen begeben und so lange darin bleiben, bis Ihre Angst abnimmt oder überhaupt verschwindet. Wenn Sie einmal keine Fortschritte machen sollten, weil die Ziele zu hoch waren, wählen Sie Zwischenziele, um doch Erfolgserlebnisse zu haben. Viele Angstpatienten sehen die kleinen Fortschritte nicht, weil sie zu große Erwartungen haben. Loben Sie sich und belohnen Sie sich dafür, wenn Sie einen kleinen Schritt vorangekommen sind. Schließlich ist das Erreichte für Sie nicht selbstverständlich.
Schwankungen sind normal So überwindet man Tiefschläge
Üben Sie auch dann, wenn es Ihnen einmal nicht so gut geht, dann vielleicht etwas weniger lang. Führen Sie Ihr Trainingsprogramm unabhängig von Ihrer Befindlichkeit durch. Sie brauchen die Erfahrung, dass Sie Ihre Ängste auch dann bewältigen können, wenn diese nach vorübergehender Besserung in einem Stimmungstief wieder vermehrt auftreten sollten. Für Angstbewältigungsübungen müssen Sie nicht topfit sein. Rechnen Sie mit Rückschlägen, ohne dass Sie sich davor fürchten, und nutzen Sie diese als Chance, daraus etwas zu lernen. Die stärksten Rückschläge erfolgen oft in Zusammenhang mit einer Panikattacke. In diesem Fall sollten Sie erkennen, dass eine gestufte Angstbewältigung allein unzureichend ist, weil Sie dabei nicht lernen, mit starken Ängsten im Ausmaß einer Panikattacke umzugehen.
Den Angstabfall abwarten So verschwindet die Angst
Suchen Sie alle angstbesetzten Situationen auf und bleiben Sie solange darin, bis Ihre Angst nachlässt. Es ist typisch, dass Ihre körperlichen Symptome vorübergehend stärker werden, wenn Sie sich in Angst machende Situationen begeben. Im Laufe der Zeit werden Sie sich jedoch daran gewöhnen und die Alarmierung Ihres Körpers wird ganz von allein abnehmen. Ihre Angst bleibt nur dann bestehen, wenn Sie sich ständig gegen das Aufkommen der Angst wehren und infolgedessen Ihre Stresshormone aktivieren. Warten Sie in Angstsituationen ab, bis die körperlichen Angstsymptome von allein abnehmen. Sie brauchen oft nur 15, höchstens 30 Minuten durchzuhalten, bis die größte Angst vorbei ist und Ihr Körper sich an die Situation gewöhnt hat, sodass Sie die verbleibende Anspannung ertragen können. Beobachten Sie, wie Ihre Angst von allein wieder abnimmt, wenn Sie aufhören, sich in Ihre Gedanken und Fantasien „Was wäre, wenn“ weiter hineinzusteigern.
Keine Flucht aus Angstsituationen So ist man stärker als die Angst
Stellen Sie sich allen Angstsituationen ohne auszuweichen. Denn Sie wissen ja schon: Angst lebt von der Vermeidung! Wenn Sie Angst machenden Situationen ausweichen, wird Ihre Angst verstärkt, Ihr Selbstvertrauen vermindert, Ihr Bewegungsspielraum eingeschränkt und Ihre Abhängigkeit von Menschen oder Medikamenten erhöht. Verlassen Sie eine Angst machende Situationen erst dann, wenn Ihre Angst auf ein erträgliches Ausmaß abgesunken ist. Verwenden Sie dazu ein subjektives „Angstthermometer“ mit einer Skala von 0-10, wobei 1-4 erträgliche, 5-8 schwer erträgliche und 9-10 fast unerträgliche Angst bedeutet. Für eine erfolgreiche Angstreduktion reicht es aus, wenn Ihre Angst von 7-8 auf 3-4 zurückgeht. Verzichten Sie auf jede reale und mentale Fluchtmöglichkeit und bestärken Sie sich darin immer wieder („Ich halte durch, was auch immer passiert!“), denn jeder Fluchtgedanke („Nichts wie weg!“) führt zu einer unnötigen körperlichen Aktivierung. Lernen Sie das Gefühl auszuhalten, vorübergehend „in der Falle“ zu sitzen, denn Gedanken an Flucht aktivieren zur Flucht und bewirken eine dauernde Anspannung.
Nach kurzer Auszeit wieder in die Angstsituation So wird die Übung doch ein Erfolg
Entfernen Sie sich bei übermäßiger Angst nur ein kleines Stück vom angstbesetzten Ort. Vermeiden Sie jede Flucht und kehren Sie nach einer kurzen Erholungspause wieder in die Situation zurück, um auch diese Übung mit einem Erfolgserlebnis zu beenden. Wenn Sie aus Angst eine Situation verlassen haben, führen Sie dieselbe Aufgabe möglichst noch am gleichen Tag erfolgreich durch. Auf diese Weise überwinden Sie rasch Ihre Misserfolgserlebnisse. „Angstfrei“ ist anfangs unrealistisch So kann man sich der Angst trotz Angst stellen
Beginnen Sie Ihr Angstbewältigungstraining nicht damit, dass Sie sich vornehmen, keine Angst mehr zu haben, sondern damit, dass Sie die Entscheidung treffen, sich allen Angst machenden Situationen zu stellen. Ihre Bereitschaft, jede Angstvermeidung aufzugeben, ist der erste Schritt zur Angstüberwindung. Sagen Sie sich:
„Ich bin bereit, mich auf meine Angst einzulassen und alle unangenehmen körperlichen Zustände auszuhalten.“ Es kommt beim Üben nur darauf an, Ihre Angst zu bewältigen nicht keine Angst zu haben oder gar sie zu vermeiden. Lernen Sie, mit Ihrer Angst umzugehen und nicht, sie zu umgehen. Verzichten Sie auf das unrealistische Ziel eines angstfreien Lebens und nehmen Sie sich vor, trotz Ihrer Ängste alles anzugehen, was Ihnen wichtig erscheint. Warten Sie nicht darauf, bis Sie keine Angst mehr haben.
Ängste können Sie nur dadurch überwinden, dass Sie sich ihnen stellen. Es gibt kein Geheimrezept für ein angstfreies Leben.
„Angstfrei“ leben kann nur bedeuten, dass Sie mit den vorhandenen Ängsten gut zurechtkommen, weil Sie mutig genug sind, sie auszuhalten, damit sie nicht zu einer lebensbeeinträchtigenden Größe werden. Mit dieser Einstellung werden Sie eine angenehme Überraschung erleben: Weil Sie nicht mehr so sehr gegen Ihre Ängste kämpfen, werden Sie vieles bald ohne Angst tun können. Was man nicht in den Mittelpunkt stellt, ist plötzlich verschwunden. Mit der Angstwelle mitschwimmen So erspart man sich unnötigen Stress
Bekämpfen Sie Ihre Angst nicht, weil dies nur unnötig viel Kraft kostet. Akzeptieren Sie Ihre Angst und laufen Sie ihr nicht davon. Sagen Sie sich:
„Da bist ja wieder, meine Angst. Ich kenne dich schon gut und weiß, dass du mir nichts anhaben kannst“. Eine Panikattacke ist vergleichbar einer Meereswelle, die einen überflutet. Es ist besser, mit der Welle mitzuschwimmen, als gegen sie anzuschwimmen. Wenn Sie Ihre Angst unterdrücken oder stoppen wollen anstatt sie zu akzeptieren und anzunehmen, bleiben Sie unnötig lange angespannt. Der ständige Kampf gegen die Angst kostet Sie enorm viel Kraft und führt zu chronischer Erschöpfung. Lassen Sie Ihre Angst zu wie Ihre Tränen in Phasen der Trauer. Wenn Ihre Angst bei einer Konfrontation mit den gefürchteten Situationen oder Objekten nach spätestens einer halben Stunde nicht abklingt, ist dies oft dadurch bedingt, dass Sie gegen das Auftreten einer Panikattacke ständig aktiv ankämpfen. Die Angst vor der Angst löst einen neuerlichen Adrenalinstoß aus.
Angst und Panik provozieren So lässt sich die Erwartungsangst rascher überwinden
Schrittweises Üben führt kaum zu Panikattacken. Anstelle der Methode „Wasch mich, aber mach mich nicht nass“ sollten Sie direkt in das „kalte Wasser“ der Angst springen und eine massierte Konfrontation mit den gefürchteten Situationen allein oder mit Hilfe einer vertrauten Person beginnen. Sie lernen dabei, Ihre stärksten Ängste zu provozieren und zu bewältigen. Ihre Konfrontationstherapie ist dann am wirksamsten, wenn Sie bewusst gerade jene Situationen aufsuchen, die eine Panikattacke auslösen können. Ihr unerschrockenes Verhalten wird Ihnen bald zeigen, dass es gar nicht so leicht ist, eine Panikattacke zu provozieren, wenn Sie bereit sind, diese voll zuzulassen. Handeln Sie nach folgenden weisen Sprüchen:
„Tue das, wovor du dich fürchtest, und die Furcht stirbt einen sicheren Tod“;
„Sieh der Angst ins Antlitz, und der Tod der Angst ist gewiss.“
Sich selbst vertrauen So sind Hilfsmittel und Entspannungsübungen überflüssig
Setzen Sie während der Konfrontationsphase keine Entspannungsübungen ein, denn nur durch die wiederholte Erfahrung der Ungefährlichkeit Ihrer Symptome und der jeweiligen Situationen lernt Ihr Angstzentrum im Gehirn, den falschen Alarm abzuschalten. Sie müssen ein gewisses erträgliches Ausmaß an Angst erleben, um Angst machende Situationen bewältigen zu lernen. Nehmen Sie vor den Übungen weder Beruhigungsmittel (Tranquilizer, Alkohol) noch Aufputschmittel (Cola, Kaffee) ein. Tragen Sie während Ihres Übungsprogramms keine Tabletten und auch kein Handy wie einen Talisman bei sich. Verlassen Sie sich von Beginn an auf sich selbst. Sie schaffen damit die Voraussetzungen dafür, alle erreichten Erfolge sich selbst zuschreiben zu können. Bevor Sie jedoch eine für Sie bedeutsame Situation vermeiden, verlassen Sie sich lieber auf ein Sicherheitszeichen (z.B. Handy, Mitnahme von Tabletten ohne Einnahme), denn schlussendlich zählen der Erfolg und die positive Erfahrung. Je mehr Sie sich in Angst machenden Situationen auf sich selbst verlassen und auf nichts anderes (kein Medikament oder anderes Hilfsmittel) und auch niemand anderen (keinen Angehörigen oder anderen Helfer), umso schneller werden Sie Ihre Angst in den Griff bekommen. Schleichen Sie vor Beginn des Angstbewältigungstrainings in Absprache mit Ihrem Arzt alle Beruhigungsmittel aus, falls Sie solche regelmäßig einnehmen.
Keine Horrorfantasien So bleibt man im Hier und Jetzt
Steigern Sie sich in Angstsituationen nicht unnötig hinein durch Gedanken wie „Gleich wird mir etwas passieren“, „Gleich falle ich um“, „Jetzt muss ich sterben“. Ihre Angst wird schneller zurückgehen, wenn Sie nicht ständig lebhafte Vorstellungsbilder entwickeln, was Ihnen alles passieren kann. Konzentrieren Sie sich nur auf das, was um Sie herum und mit Ihrem Körper wirklich geschieht, und nicht auf das, was in Ihrer Vorstellung noch alles geschehen könnte. Bleiben Sie trotz Ihrer Angst- und Panikgefühle in der Realität, beobachten und beschreiben Sie, was Sie momentan wirklich erleben. Halten Sie die Zuwendung auf Ihren Körper aufrecht, ohne aus Angst davor zu Ablenkungsstrategien zu greifen. Kommentieren Sie die auftretenden körperlichen Vorgänge folgendermaßen:
„Ich spüre, wie mein Herz schlägt, mein Blut in den Kopf steigt, mein Körper etwas zittert, ein flaues Gefühl im Magen entsteht, leichte Schwindelgefühle auftreten. Ich weiß, diese Zustände sind ganz normal, so lange ich mich fürchte. Sie werden erträglicher, wenn ich mich an die Angst machende Situation gewöhnt
habe.“
Hilfreiche Selbstgespräche So ermutigt man sich selbst
Treten Sie mit sich in einen inneren Dialog, führen Sie konstruktive Selbstgespräche und sagen Sie sich immer wieder:
„Meine Angstgefühle und die damit verbundenen körperlichen Symptome sind nichts anderes als eine Übersteigerung der normalen Körperreaktionen bei großem Stress. Meine Angst alarmiert meinen Körper und bewirkt eine vermehrte Adrenalinausschüttung. Das ist aufgrund meiner großen Angst völlig normal und lässt nach 5-15 Minuten nach, wenn ich mich an die Situation gewöhnt habe. Die späteren Zustände meines Körpers sind leichter zu ertragen, wenn ich nur die erste Viertelstunde durchgehalten habe. Meine Angst und deren körperliche Begleitreaktionen sind zwar unangenehm, jedoch nicht gefährlich oder gesundheitsschädigend. Es kann mir wirklich nichts passieren.“ Oder sagen Sie sich:
„Meine Angst ist immer vor gefürchteten Situationen am größten. Wenn ich doch
durchgehalten habe, ist es mir stets gut gegangen und ich habe mich darüber
gefreut. Ich lasse mich auch jetzt nicht von meiner Angst vertreiben.“
Platzangst ist letztlich Angst vor sich selbst So entsteht eine neue Sichtweise
Halten Sie sich vor Augen, dass Sie letztlich nicht bestimmte Situationen fürchten wie z.B. öffentliche Verkehrsmittel, geschlossene Räume oder Prüfungssituationen, sondern den Umstand, dass Sie in diesen Situationen die Kontrolle über Ihren Körper oder Ihren Verstand verlieren könnten. Sagen Sie sich:
„Ich habe Angst, die Kontrolle zu verlieren. Doch dies sind nur meine Gedanken und Gefühle. Tatsächlich wird nichts passieren. Wenn ich die Angst vor meinem Körper aushalte, dann halte ich auch die Angst vor allen anderen Dingen aus.“ Diese Selbstinstruktion erleichtert Ihnen das Durchhalten in Angstsituationen. Wenn Sie Gewohnheiten wie z.B. ein chronisches Vermeidungsverhalten ändern wollen, brauchen Ihre Gefühle und körperlichen Zustände einige Zeit, Ihren geänderten Einstellungen zu folgen. Es ist daher ganz normal, dass Sie sich in bestimmten Situationen, aus denen Sie früher angstvoll geflohen sind, eine Zeitlang noch etwas unwohl fühlen werden, weil Ihr Körper noch nicht zur Ruhe gekommen ist.
Positive Ziele verfolgen So kämpft man für und nicht gegen etwas
Achten Sie von Beginn Ihres Angstbewältigungstrainings an darauf, dass Sie nicht nur gegen Ihre Ängste kämpfen, sondern auch für Ihre Freiheit, tun und lassen zu können, was Sie wollen und was gut für Sie ist. Üben Sie nicht nur das Aushalten unangenehmer Situationen, die auch weniger ängstliche Menschen ungern erleben, sondern setzen Sie Aktivitäten, die Sie gerne unternehmen möchten. Dies stärkt Ihre Durchhaltemotivation. Vergegenwärtigen Sie sich, was Sie früher gerne getan haben, und malen Sie sich in der Fantasie möglichst plastisch aus, wie Sie diese Situationen aufsuchen können, deren Bewältigung Sie in der nächsten Zeit erst noch üben müssen.
Allein sein können ohne Symptome So wird man unabhängiger von anderen Menschen
Manche Agoraphobiker sind auch ohne Symptome ungern allein und nur zusammen mit dem Partner oder Bekannten unterwegs. Suchen Sie nach Aktivitäten, die Sie gerne ohne andere Menschen außerhalb Ihrer Wohnung unternehmen würden. Möchten Sie in Zukunft überhaupt mehr Dinge allein unternehmen? Haben Sie vor Ihrer Agoraphobie kleinere Reisen allein unternommen?
Nur im Notfall Atemtechniken verwenden So kann man Krisen bewältigen
Wenn Ihre Angst in einer bestimmten Situation einmal fast unerträglich stark wird, können Sie eine Atemtechnik einsetzen. Atmen Sie bei geschlossenem Mund tief durch die Nase ein, wie wenn Sie Ihren Lieblingsgeruch einatmen, und atmen Sie anschließend durch den Mund bei leicht geschlossenen Lippen möglichst langsam aus, wie wenn Sie einen Löffel mit heißer Suppe kühlen würden. Nach dem Ausatmen können Sie den Atem noch etwas anhalten, bis der Einatmungsreflex von alleine einsetzt und Sie durch die Nase einatmen. Ihre Ausatmungsphase sollte zwei- bis dreimal so lang sein wie Ihre Einatmungsphase. Wenn Sie langsamer atmen, verlangsamt sich Ihr Herzschlag, entspannt sich Ihre Muskulatur und vermindert sich Ihr Stoffwechsel. Wenn Sie sich bewegen, können Sie die vorhandene Anspannung rascher abbauen. Schütteln Sie Ihre Arme und Beine fest aus, während Sie ausatmen.
Angehörige als Helfer So kann der Erfolg beschleunigt werden
Üben Sie schwierigere Situationen zuerst zusammen mit einem Angehörigen oder einer Vertrauensperson. Betrachten Sie jede aufgesuchte Situation jedoch erst dann als bewältigt, wenn Sie diese wiederholt auch allein und ohne weitere Hilfsmittel durchstehen können.