Im Rahmen der progressiven Muskelrelaxation wird durch gezieltes Anspannen, Spannung halten und Entspannen einzelner Muskelgruppen eine allgemeine Entspannung erreicht. Wirkung und Anwendungsbereich ist ähnlich wie beim Autogenen Taining.
Übungsanleitung für Progressive Muskelentspannung
Wie geht das ?
das Üben erfolgt am Besten im Liegen (oder im bequemen Sitzen), in bequemer Kleidung. Die Progressive Muskelentspannung ist für jeden geeignet, solange man einzelne Muskelgruppen anspannen kann. Durch die aktive Mitarbeit kommen unruhige und zappelige Kinder mit der Progressiven Muskelentspannung besser zurecht als mit dem Autogenem Training.
30 Min. Intensiv- Entspannung
Der Körper liegt locker und entspannt auf der Unterlage, Füße und Knie kippen auseinander, die Ellenbogen sind leicht angewinkelt, die Finger liegen locker und leicht gekrümmt auf die Unterlage. Atmen Sie ruhig und flach, beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach außen, beim Ausatmen fällt sie nach innen ein. Lassen Sie das Gesicht ganz entspannt werden. Die Augen sind halboffen oder locker geschlossen. Die Zähne nicht aufeinander beißen. Die Lippen können leicht geöffnet sein.
Legen Sie sich so bequem wie möglich hin, schließen Sie die Augen und versuchen Sie zunächst einmal ganz ruhig und gleichmäßig durchzuatmen. Halten Sie die Augen geschlossen, und genießen Sie entspannte und ruhige Ein- und Ausatmung. Genießen Sie auch Ihre bequeme Lage.
RECHTE HAND
Zunächst müssen wir uns an den Zustand der Entspannung dadurch gewöhnen, dass wir ein differenziertes Gefühl für Anspannung, also für Spannung und Entspannung als gegensätzliche Zustände empfinden lernen.
Wir wollen das mit der rechten Hand zuerst versuchen.
Versuchen Sie weiter gleichmäßig und ruhig durchzuatmen und konzentrieren Sie sich mit Ihren Gedanken auf die rechte Hand. Ballen Sie nun die rechte Hand zur Faust und spannen Sie die Hand und den rechten UA stark an, halten Sie die starke Spannung und entspannen Sie wieder. Konzentrieren Sie sich dabei auf das Gefühl der Entspannung und behalten Sie Ihre Gedanken nur in der Muskulatur im rechten UA und in der rechten Hand.
Ballen Sie die rechte Hand noch einmal zur Faust, halten Sie wieder die Spannung, achten Sie darauf, wie die Spannung in den Muskeln sich anfühlt und entspannen Sie sich wieder. Genießen Sie dabei das Gefühl der Entspannung und versuchen Sie die Muskulatur im rechten Unterarm und in der rechten Hand immer tiefer und immer gleichmäßiger zu entspannen.“
Sagen wir, der ganz angespannte, aber noch nicht verkrampfte Zustand bekommt die Zahl 100 zugeordnet; der Zustand der Entspannung, der kraftlosen Entspannung die Zahl o. Diesen Zustand wollen wir erreichen.
Spannen Sie also jetzt zunächst Ihre rechte Hand fest zur Faust. Spannen sie, verkrampfen sie aber nicht. Dieser Zustand, spüren Sie ihn jetzt ganz genau, bekommt die Zahl l00.
Von 100 wollen wir nun in 5 Schritten auf 0 zurückgehen, ganz langsam. D.h. wir gehen jetzt einmal auf den Zustand 8o. Suchen Sie einen Zustand, der der Zahl 80 in etwa entspricht. Gehen Sie ganz in Ihre Hand hinein. Versuchen Sie, diesen Zustand ganz genau festzulegen, dies ist jetzt der Zustand 8o.
Von diesem wollen wir nun auf 60 heruntergehen. Suchen Sie diesen Zustand 60, und stellen Sie die Spannung in der rechten Hand auf 60 ein.
Jetzt wollen wir von 60 auf 40 heruntergehen. Gehen Sie mit Ihren ganzen inneren Beobachtungen in Ihre rechte Hand. Versuchen Sie, den Zustand 40 genau zu halten. Konzentrieren Sie sich so darauf, dass Sie alle anderen Gedanken beiseite lassen. Falls Sich andere Gedanken aufdrängen, denken Sie kurz, dieses Problem werde ich nach her noch genug bedenken können, und ich konzentriere mich auf meine rechte Hand. Wir sind beim Zustand 40.
Gehen Sie jetzt auf den Zustand 20 herunter. Wir spüren eine leichte Spannung, die in der Hand verblieben ist, und gehen jetzt noch einmal herauf auf den Zustand 60. Versuchen Sie, den Zustand 60 genau zu treffen. Von 60 gehen wir wieder auf 40, von 40 auf 80 hinauf, von 80 auf Zustand 20 herunter. Und jetzt spannen Sie die Hand noch einmal fest zur Faust, zur Zahl l00. Verkrampfen Sie die Hand nicht, aber spüren Sie genau die starke Anspannung. Wir gehen durch jeden einzelnen Finger und spüren, wie jeder Finger gespannt ist, wie Kraft in ihm steckt.
Wenn ich gleich bis 3 zähle, lassen wir die Hand ganz locker und gehen auf Zustand 0 herunter. Eins, zwei, drei… lassen Sie die Hand locker. Spüren Sie, wie die Kraft aus der Hand weicht. Wie angenehm es ist, die Hand nicht mehr anstrengen zu müssen.
Der übrige Körper bleibt ganz entspannt und unbeteiligt. Lassen Sie das Gesicht locker werden; die Zähne sind nicht aufeinander gebissen. Atmen Sie flach und gleichmäßig, beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach außen, beim Ausatmen fällt sie nach innen. Mit jedem Atemzug wird die Entspannung etwas tiefer.
Gehen Sie jetzt mit Ihrer Beobachtung in Ihre rechte Hand ganz hinein. Versuchen Sie, jede Muskelfaser fallen zu lassen. Gehen Sie in Gedanken durch die einzelnen Finger und auch in das Handinnere. Versuchen Sie nachzustellen, versuchen Sie, einzelne Muskelfasern noch mehr fallen zu lassen, ganz los zu lassen. Es ist möglich, dass Sie ein Zucken in der Hand bekommen. Dann spannen Sie die Hand noch einmal kurz auf 100; spüren Sie den Zustand genau und lassen ihn dann wieder fallen. Machen Sie das auch, wenn wir bei Übungen an anderen Körperteilen sind, wenn Sie merken, dass Sie noch zuviel Energie in einem Körperteil haben. Aber übertreiben Sie nicht. Machen Sie neuerliche Anspannung nur, wenn es nicht anders geht. Das Zucken und Kribbeln in der Hand rührt daher, dass wir nicht ganz entspannt sind und uns an diesen Zustand erst gewöhnen müssen. Zucken und Kribbeln sind deshalb gute Zeichen und werden sich mit der Zeit legen.
Gehen Sie nun wieder ganz in Ihre rechte Hand. Versuchen Sie, die Hand noch mehr fallen zu lassen. Lassen Sie die Hand noch mehr fallen. Versuchen Sie, was logisch eigentlich Blödsinn ist, auf Minus 10 herunter zu kommen, nicht bei 0 stehen zu bleiben, die Hand noch mehr fallen zu lassen
Der übrige Körper ist ganz unbeteiligt und liegt locker und schwer auf der Unterlage. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig, bei jedem Atemzug wird die Entspannung tiefer. Lassen Sie das Gesicht sich entspannen, die Zähne nicht aufeinander beißen, die Augen locker geschlossen oder halboffen halten.
LINKE HAND
Jetzt wollen wir zur linken Hand übergehen Sie spannen die linke Hand auf 100 und spüren diesen Zustand. Sie spüren in Ihrer Hand, wie anstrengend das ist. Sie spüren jeden einzelnen Finger. Lassen Sie den übrigen Körper locker und unbeteiligt.
Gehen Sie mit der linken Hand auf 80, auf 60 herunter, dann auf 40 herunter und auf 20 herunter, wieder hoch auf 40, weiter hoch auf 80, von 80 wieder auf 40 herunter, hinauf auf 60 und wieder ganz angespannt auf l00. Spüren Sie die Spannung. Gehen Sie ganz in Ihre Hand. Lassen Sie die Hand jetzt fallen, lassen Sie sie ganz fallen, jeden einzelnen Finger der linken Hand und jede Muskelfaser im Handinnern. Gehen Sie in Gedanken durch jeden einzelnen Finger, gehen Sie in das Handinnere, lockern Sie jede Muskelfaser. Die beiden Hände werden sich immer weiter entspannen.
Wir vergessen die Hände, der ganze Körper ist unbeteiligt, locker und schwer auf der Unterlage. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Atmen Sie ganz automatisch, ganz flach. Mit jedem Atemzug sinken Sie tiefer in die Entspannung.
Lassen Sie Stirn und Kiefer entspannt.
Halten Sie die Augen locker geschlossen oder halboffen.
ARME
Jetzt gehen wir zu den Armen. Beugen Sie beide Ellbogen mit geballten Fäusten nach oben. Spannen Sie den Bizeps fester und fester. Spannen Sie, und empfinden Sie die Gefühle. Beobachten Sie die Spannung, und strecken Sie die Arme wieder. Entspannen und genau auf den Unterschied achten. Die Entspannung breitet sich aus.
Noch einmal beide Fäuste ballen und die Ellbogen aufbeugen, die Spannung festhalten, beobachten und entspannen. Strecken Sie die Arme locker, entspannen Sie, entspannen Sie, so gut Sie können.
Der ganze Körper bleibt locker und schwer, unbeteiligt auf der Unterlage liegen. Atmen Sie gleichmäßig; beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach außen, beim Ausatmen fällt sie nach innen. Mit jedem Atemzug sinken Sie tiefer in die Entspannung. Stirn, Augen und Kiefer sind ganz locker und entspannt
Beobachten Sie jedes Mal ganz genau Ihre Empfindungen, einmal wenn Sie anspannen und dann, wenn Sie entspannen
Jetzt strecken wir die Arme vom Körper weg und drücken die Hände ganz fest auf die Unterlage. Ganz aufdrücken, so dass Sie eine starke Spannung im hinteren Oberarm empfinden. Strecken Sie die Arme, und fühlen Sie die Spannung im hinteren Oberarm, und nun wieder entspannen. Die Arme wieder bequem hinlegen.
Lassen Sie die Entspannung sich weiter ausbreiten. Die Arme fühlen sich angenehm schwer an, während Sie sich entspannen.
Und noch einmal die Arme strecken, mit der flachen Hand fest auf die Unterlage drücken, so dass Sie die Spannung in den Trizepsmuskeln spüren. Drücken Sie ganz fest, fühlen Sie die Anspannung, und dann entspannen Sie. Konzentrieren Sie sich auf die reine Entspannung -ohne jegliche Anspannung. Legen Sie die Arme ganz bequem und leicht gekrümmt. Entspannen Sie weiter, … weiter. …
Der Körper liegt locker und schwer. Atmen Sie gleichmäßig, beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach außen, beim Ausatmen fällt sie nach innen. Mit jedem Atemzug spüren Sie, wie die Entspannung tiefer wird. Halten Sie still, Augenlider und Kiefer sind locker und entspannt. Selbst wenn Sie glauben, Ihre Arme seien völlig entspannt, versuchen Sie, noch ein wenig weiter zu gehen. Versuchen Sie, ein immer tieferes Gefühl der Entspannung zu erreichen. Atmen Sie gleichmäßig, ruhig und flach. Mit jedem Atemzug wird die Entspannung noch etwas tiefer.
SCHULTERN
Jetzt arbeiten wir mit den Schultern weiter. Wir ziehen die Schultern – so weit es geht – nach hinten, drücken sie gegen die Unterlage und lassen wieder los. Atmen Sie dabei ruhig und flach. Ziehen Sie jetzt die Schultern nach vorn, so weit nach vorn, wie es geht, und lassen sie fallen. Gehen Sie ganz ruhig mit Ihren Gedanken durch die beiden Arme, von den Schultern bis zu den Fingerspitzen. Stellen Sie nach, lockern Sie etwas, das sich wieder verspannt hat. Lassen Sie alles fallen. Die Arme liegen ganz schwer auf der Unterlage. Sie haben keine Lust, irgendeine Energie in den Arm zu lassen.
Der ganze Körper ist schwer und ganz unbeteiligt. Atmen Sie gleichmäßig, beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach außen, beim Ausatmen fällt sie nach innen. Mit jedem Atemzug sinken Sie tiefer in die Entspannung. Lassen Sie Augenlider und Kiefer ganz locker. Öffnen Sie die Lippen leicht, dann wird der Kiefer entspannter.
BEINE u. BAUCH
Wir lassen nun die Arme in ihrem Schwerezustand und gehen zu den Beinen über. Wir beginnen mit den Füßen. Zunächst wollen wir jetzt beide Zehenreihen zum Körper heranziehen. Zehenspitzen zum Körper hinziehen und loslassen. Zehenspitzen wieder nach vorn einkrallen, als ob Sie einen Bleistift festhalten. Verkrampfen Sie aber nicht die Fußsohlen. Zehen loslassen. Gehen Sie in Gedanken in die Fußsohlen, entspannen Sie die dortigen Muskeln. Gehen Sie mit Ihrer ganzen Konzentration in beide Füße. Lassen Sie los, ganz locker, lassen Sie die Füße fallen.
Der ganze Körper ist schwer und entspannt. Atmen Sie flach und gleichmäßig, wölben Sie die Bauchdecke beim Einatmen nach außen, beim Ausatmen fällt sie nach innen. Sie spüren, wie Sie mit jedem Atemzug tiefer in die Entspannung sinken. Lockern Sie den Kiefer, lassen Sie die Augenlider locker auf den Augen ruhen, die Stirn ist locker und entspannt.
Strecken Sie jetzt die Fußspitzen weit von Körper weg nach unten aus. Spannen Sie die Unterschenkel fest an und lassen sie los. Ziehen Sie die Fußspitzen zum Körper hin, fest zum Körper hin, spannen Sie die Unterschenkel, aber verkrampfen Sie nicht, und lassen sie los. Lassen Sie die Unterschenkel ganz locker fallen. Entspannen Sie die Füße und Unterschenkel. Lassen Sie sie ganz locker hängen. Die Beine liegen schwer, schwer und locker auf der Unterlage.
Jetzt kommen wir zu den Oberschenkeln. Schieben Sie die Füße vom Körper weg, und lassen Sie los. Spannen Sie noch einmal an, schieben Sie die Füße ganz vom Körper weg, und lassen Sie los.
Der übrige Körper ist ganz unbeteiligt. Stirn, Augenlider und Kiefermuskeln sind ganz locker und entspannt. Atmen Sie flach und gleichmäßig. Mit jeden Atemzug wird Ihre Entspannung noch etwas tiefer. Sie fühlen sich schwer und entspannt.
Jetzt wollen wir mit den Beinen weiterarbeiten. Heben Sie beide Beine leicht von der Unterlage ab, und spannen Sie dabei die Bauchdecke. Beide Beine anheben, Bauchdecke spannen und sofort wieder fallen lassen. Die Beine werden sich immer mehr entspannen.
Wir konzentrieren uns auf den Bauch. Noch einmal die Beine anheben und die Spannung in der Bauchdecke spüren. Und dann ganz lockerlassen. Wir konzentrieren uns auf den Bauch, der sich eben angespannt hat, angestrengt war. Wir sind froh, dass wir ihn loslassen können. Versuchen Sie, die Bauchdecke ganz locker und unverspannt hängen zu lassen.
Atmen Sie gleichmäßig und ruhig. Lassen Sie die Bauchdecke sich beim Einatmen nach außen wölben und beim Ausatmen nach innen fallen. Mit jedem Atemzug rutschen Sie tiefer in die Entspannung.
RÜCKEN u. GESÄß
Wir kommen jetzt zum Rücken. Spannen Sie den Rücken an, indem Sie ein Hohlkreuz machen, indem Sie nur auf Nacken, Unterschenkeln und Armen gestützt sind. Machen Sie ein Hohlkreuz, heben Sie. das Gesäß und lassen sich wieder sinken. Heben Sie noch einmal kurz das Kreuz von Boden ab und lassen es dann wieder sinken. Sie merken, wie schwer der Körper ist und lassen ihn mit seinen ganzen Gewicht auf die Unterlage drücken. Sie halten jetzt keine Muskelfaser mehr gespannt, entspannen alle Rückenmuskeln links und rechts der Wirbelsäule.
Atmen Sie gleichmäßig und ruhig, beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach außen, beim Ausatmen fällt sie nach innen. Mit jeden Atemzug wird die Entspannung noch tiefer. Lassen Sie Augenlider und Kiefer ganz entspannt und locker.
Wir wollen noch einmal durch beide Arme gehen und kontrollieren, ob sich irgendwo eine Verspannung eingeschlichen hat. Wir gehen in Gedanken in die Schultern, durch beide Arme, durch die Handflächen bis in die Fingerspitzen. Lassen Sie alles locker werden. Lassen Sie jede Faser fallen. Atmen Sie flach. Gehen Sie auch mit Ihren Gedanken noch einmal durch die Beine. Der ganze Körper ist locker und unbeteiligt. Kontrollieren Sie, ob sich in den Beinen keinerlei Spannung eingeschlichen hat. Lassen Sie Stirn, Augen und Kiefer ganz locker und entspannt.
KOPF
Wir gehen jetzt daran, mit dem Kopf zu üben. Der übrige Körper bleibt dabei ganz unbeteiligt. Wir ziehen den Kopf nach vorn auf die Brust, angestrengt, denn der Kopf ist sehr schwer, und wir lassen ihn erleichtert wieder fallen. Wir spüren, wie wir den Hals soeben angespannt haben. Jetzt pressen wir den Hals in Nacken auf die Unterlage. Wir spannen also jetzt den Hals auf der hinteren Seite, drücken ihn fest nach hinten und lassen ihn dann wieder locker. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig. Jetzt ziehen wir den Kopf kurz auf die linke Schulter, pressen ihn so weit in die Richtung, wie es geht, und lassen wieder, locker. Ziehen Sie nun den Kopf mit aller Kraft auf die rechte Schulter und lassen wieder locker. Und noch einmal den Kopf auf die Brust heben. Wir schaffen es fast nicht mehr und lassen den Kopf erleichtert wieder fallen. jetzt gehen wir mit unseren Gedanken in den Hals, wir gehen in Gedanken rings um den Hals herum und lassen ihn ganz kraftlos werden. Wir halten den Kopf nicht mehr, der Kopf ist ganz schwer, liegt schwer auf der Unterlage. Wir sind froh, dass er liegt, wir haben keine Lust, ihn hochzuheben. Der Kopf ist schwer geworden, der Hals hält ihn nicht mehr.
Der ganze Körper ist schwer und liegt entspannt auf der Unterlage. Atmen Sie gleichmäßig, beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach außen, beim Ausatmen fällt sie nach innen. Mit jedem Atemzug spüren Sie, wie die Entspannung tiefer wird. Stirn und Augenlider sind entspannt, die Zähne sind leicht geöffnet und der Kiefer ganz locker. Im ganzen Körper ist keinerlei Spannung.
GESICHT
Jetzt gehen wir zum Gesicht über. Beißen Sie ganz leicht – ohne zu verkrampfen – die Zähne aufeinander und lassen sie wieder los. Atmen Sie ganz gleichmäßig und flach. Jetzt pressen Sie die Lippen aufeinander, ganz fest, und lassen sie wieder los. Ziehen Sie nun die Mundwinkel so weit wie möglich auseinander, machen Sie einen ganz breiten Mund, und lassen Sie wieder locker. Atmen Sie dabei gleichmäßig und ruhig, der übrige Körper bleibt ganz unbeteiligt. Schieben Sie den Mund nach vorn zu einem spitzen Mund zusammen, spitzen Sie die Lippen, und lassen Sie wieder locker. Entspannen Sie den Mund, lassen Sie ihn hängen. Lassen Sie ihn liegen. Die Lippen geöffnet – nehmen Sie alle Kraft aus der Mundpartie weg. Atmen Sie ruhig, gleichmäßig undoflach.0 Die Kiefermuskeln sind ganz entspannt. Wir gehen jetzt zu den Augenbrauen. Ziehen Sie die Augenbrauen nach oben, indem Sie die Stirn nach oben runzeln. Spannen Sie die Stirn an, gehen Sie ganz in die Stirn; lassen Sie die Augenbrauen locker. Gehen Sie dem Gefühl der Entspannung genau nach.
Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Ziehen Sie jetzt die Augenbrauen über der Nasenwurzel zusammen, runzeln Sie die Augenbrauen und lassen sie wieder los. Wir wollen versuchen, die Stirn ganz glatt und locker und warm werden zu lassen, die Stirnhaut nicht zu verspannen. Atmen Sie dabei gleichmäßig und ruhig. Der übrige Körper bleibt ganz unbeteiligt. Beim Einatmen ,wölbt sich die Bauchdecke nach außen, beim Ausatmen fällt sie locker nach innen. Mit jedem Atemzug wird die Entspannung immer tiefer. Jetzt wollen wir beide Augen aufreißen. Reißen Sie sie mit einem Ruck auf, und lassen Sie sie sofort wieder schließen. Die Atmung bleibt gleichmäßig und ruhig. Kneifen Sie nun die Augen zusammen, als würden Sie geblendet, und lassen sie wieder los. Halten Sie die Augen locker geschlossen. Die Augenlider ruhen schwer auf den Augen.
Der übrige Körper bleibt davon ganz unbeteiligt. Atmen Sie gleichmäßig und ruhig, beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach außen, beim Ausatmen fällt sie locker nach innen. Mit jedem Atemzug spüren . Sie, wie die Entspannung immer tiefer wird.
Während Sie jetzt die Augen geschlossen halten, versuchen Sie dabei, die Augäpfel nach links zu drehen, nach links ins Dunkel zu schauen, und lassen Sie die Augäpfel los. Gucken Sie ganz kurz nach rechts mit geschlossenen Augen und lassen wieder los. Nicht verkrampfen. Atmen Sie gleichmäßig und flach. Gucken Sie jetzt mit geschlossenen Augen nach unten, und lassen Sie los. Schauen Sie nun ganz nach oben, so weit es möglich ist, und lassen Sie los. Lassen Sie die Augäpfel ganz locker in ihrer Aufhängung hängen, und entspannen Sie die Augen.
Die Augen sind wohl mit der wichtigste, aber auch einer der schwierigsten Teile der Entspannung. Lassen Sie sich deshalb Zeit bei der Übung. Vor allen, beobachten Sie immer wieder die Augenpartie und entspannen Sie sie. Die Augen gehören zu den Körperteilen, die sich leichter wieder verspannen. Sie sind deshalb ein guter Indikator dafür, wie weit Sie die Entspannung schon beherrschen. Deswegen müssen Sie immer wieder die Augen ruhig stellen, die Augäpfel locker hängen lassen. Wenn die Augen völlig entspannt sind, sind wir insgesamt völlig entspannt.
SCHLUSSPHASE u. RÜCKNAHME
Entspannen Sie sich immer tiefer. Versichern Sie sich, dass im Hals und im Nacken keine Spannung mehr ist. Entspannen Sie die Schultern, die Kiefermuskeln, die gesamte Gesichtsmuskulatur. Halten Sie den Körper für einige Zeit so entspannt. Atmen Sie ruhig, flach, gleichmäßig. jetzt können Sie noch tiefer entspannt werden, indem Sie sehr tief durch die Nase einatmen und ganz langsam durch den Mund ausatmen. Lassen Sie die Bauchdecke sich beim Einatmen nach außen wölben und beim Ausatmen locker nach innen fallen. Lassen Sie die Augen geschlossen. Atmen Sie tief durch die Nase ein, spüren Sie, wie Sie schwerer werden. Atmen Sie langsam wieder aus, und fühlen Sie, wie schwer und entspannt Sie geworden sind. Sie fühlen sich unwillig, auch nur einen Muskel Ihres Körpers zu bewegen. Gehen Sie in Gedanken in Ihren rechten Arm, und denken Sie daran, welche Mühe es bereiten würde, den Arm jetzt zu heben. Be0obachten Sie dabei, ob sich irgendeine Spannung im linken oder rechten Arm eingestellt hat.
Beobachten Sie die Ruhe, das Verschwinden jeglicher Spannung. Atmen Sie weiter flach und gleichmäßig. Entspannen Sie sich weiter. Der ganze Körper ist jetzt völlig entspannt, locker und schwer. Stirn, Augenlider und Kiefer sind ganz entspannt. Atmen Sie ruhig und flach. Entspannen Sie sich weiter und weiter. Wenn Sie den Wunsch haben aufzuhören, zählen Sie rückwärts von 4 bis 1, dehnen und recken sich und öffnen zunächst nur die Augen. Richten Sie sich erst dann langsam zu sitzen auf.
Zur Vorbereitung auf die nächste Entspannungssitzung werden die Klienten gebeten, sich als Signal zum Entspannen ein Stichwort oder ,Ruhewort‘ bzw. einen ,Signalsatz‘ zu überlegen und beim Training Zuhause bereits auszuprobieren, mit welcher Art Entspannungssignal sie am besten arbeiten können. Beispiele:, ruhig !,,,, locker lassen.'““ lass Dich fallen“ ,,ganz schwer werden!“
Zusätzlich sollen sie sich ein ,Ruhebild‘ zurechtlegen, das sie wie eine Momentaufnahme während der jew. Entspannungsphasen einblenden können, sobald sie sich ihr eigenes Entspannungssignal gegeben haben. Beispiele: ,Auf einer Wiese liegen und in den Himmel schauen‘, ,von einem Berggipfel über die Landschaft blicken‘)
+ 15 Min. Kurztraining
JACOBSON-Entspannungstraining
Der Körper liegt locker und entspannt auf der Unterlage, Füße und Knie kippen auseinander. Die Ellbogen sind leicht angewinkelt. Die Finger liegen locker und gekrümmt auf der Unterlage. Atmen Sie ruhig und flach; beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach außen, beim Einatmen fällt sie nach innen ein. Lassen Sie das Gesicht ganz entspannt werden: die Augen sind locker geschlossen oder halbgeschlossen; Zähne nicht aufeinander beißen, Lippen leicht geöffnet lassen. Entspannung jetzt jeweils auf Euer eigenes Stichwort!
Wir beginnen mit der RECHTEN HAND, und zwar Anspannungszustand loo,8o, 6o,4o,2o und jeweils auf Euer eigenes Stichwort hin entspannen. Ganz ruhig und gleichmäßig atmen, Bauchatmung machen. Und jetzt LINKE HAND zur Faust, Zustand 100, 80, 60, 40, 20, entspannen mit eigenem Stichwort. Flach atmen. Kiefer entspannen, Zähne auseinander, Lippen lockern, Augen leicht geschlossen halten.
Jetzt gehen wir zu den ELLBOGEN: FÄUSTE ballen, Ellbogen aufbeugen, dass man die Bizepsmuskeln spürt. Ruhig und flach atmen. Noch mal beide Fäuste ballen, Ellbogen beugen, Bizepse anspannen. Der übrige Körper bleibt locker und unbeteiligt. Bauchatmung machen, ruhig, flach atmen. Jetzt ARME strecken und die Hände fest auf die Unterlage drücken, ganz fest, so dass die Oberarme hinten angespannt werden. Ruhig atmen, Kiefer locker lassen. Augenlider leicht geschlossen halten. Stirnhaut entspannen. Jetzt wieder nur Arme und Hände anspannen und fest auf die .Unterlage drücken. Der übrige Körper bleibt unbeteiligt, Stirn entspannen, Bauchatmung machen.
Jetzt gehen wir zu den SCHULTERN: Die Schultern fest nach hinten auf die Unterlage pressen, ruhig atmen. Schultern nach vorn zusammenziehen. Gleichmäßig atmen. Bauchdeckenatmung. Jetzt die Schultern einmal kräftig hochziehen bis an die Ohrläppchen. Der übrige Körper bleibt ganz unbeteiligt. Zähne öffnen, Augenlider locker geschlossen halten. Stirnhaut ist locker und entspannt .
Gehen wir jetzt zu den BEINEN. Die Füße zum Körper ziehen. Ruhig atmen, Gesicht entspannen. Jetzt die Zehen nach unten einkrallen, als Körper ganz locker und schwer liegen lassen. Jetzt die Fußspitzen, die Zehen, vom Körper wegstrecken, den übrigen Körper ganz locker und schwer liegen lassen. Jetzt die Füße von sich wegschieben als wollte man die Beine aus dem Körper herausschieben. Bauchatmung machen, Kiefer entspannen, Stirn ganz locker lassen.
Und jetzt die BAUCHDECKE: Beide Beine gestreckt anheben und die Bauchdecke fest anspannen. Ruhig atmen und gleichmäßig, Zähne geöffnet, Stirn ganz entspannt lassen. Manchmal beide Beine anheben und die Bauchdecke spannen. Bauchatmung machen, Stichwort’geben und immer wieder das Ruhebild innerlich vor Augen haben. Jetzt ein Hohlkreuz machen, d.h. auf Unterschenkel und Arme gestützt das Gesäß abheben. Bauchatmung machen, Kiefer locker, Stirn ganz entspannt.
Jetzt kommen wir zum KOPF: Kopf fest mit dem Nacken auf die Unterlage drücken. Flach, gleichmäßig atmen. Den Kopf auf die linke Schulter drücken, ganz fest spannen. Auf die rechte Schulte drücken, gleichmäßig atmen, Kiefer lockern, Stirn ganz entspannt halten. Jetzt Kopf nach vorn fest auf die Brust drücken. . . Ruhebild einschalten Gleichmäßig atmen. Jetzt einmal durch die Arme gehen, alles lockern, Schultern, Arme, Hände, Finger, Bauchatmung machen. Einmal die Beine in Gedanken durchgehen. Beim Einatmen die Bauchdecke nach außen wölben, beim Ausatmen nach innen einsinken lassen. Jetzt kommen wir zum GESICHT: Zähne kurz zusammenbeißen. Jetzt die Lippen spitzen, ganz straff den Mund zusammenziehen. Jetzt die Mundwinkel ganz breit auseinander ziehen, einen ganz breiten Mund machen. . . und wieder das Ruhebild einschalten. . . Jetzt die Augenbrauen nach oben ziehen und die Stirn richtig anspannen. Die Augenbrauen runzeln, d.h. über der Nase zusammenziehen. Bauchatmung machen. Jetzt die Augen kurz aufreißen. Bauchatmung! Bei geschlossenen Augen die Augäpfel kurz nach links rollen. . . immer wieder Ruhebild einschalten. . . Die Augäpfel kurz nach rechts rollen. Gleichmäßig atmen, Kiefer entspannen. Und das Stichwort oder das Ruhebild abrufen. Gleichmäßig atmen, das Stichwort wiederholen. Ruhebild einblenden.
Und wer jetzt aufhören möchte, zählt rückwärts von 4-1. Dann tief atmen, Augen auf, dann langsam aufsetzen.
